Hábitos con propósito

¿Por qué necesitamos movernos? Desde tiempos ancestrales, el movimiento ha sido clave para sobrevivir: cazar, explorar, evolucionar, mejorar. Esa herencia sigue activa en nuestras células. Por ejemplo, al amanecer nuestro cuerpo produce cortisol, la hormona que nos activa, para movernos, relacionarnos, desarrollar el día. “Cuanto menos te mueves, menos ganas tienes.” Esta frase encierra una gran verdad.  El  equipo cuerpo su objetivo es ahorrar energía, lo que no  usa se estanca, se atrofia, envejece. Sedentarismo, es perder el hábito del movimiento,  una forma de desconexión con nuestro estado natural, cuerpo, nuestra mente, energía y calidad de vida.  La buena noticia que es recuperable, empezando por tomar conciencia. Mover el cuerpo sana, regenera, rejuvenece. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, desde los primeros pasos de un bebé hasta actividades más dinámicas de la edad adulta. El movimiento es mucho más que salud física, es vitalidad, es desarrollar proyectos, colabora en nuestro bienestar integral. PARA REFLEXIONAR Si el sedentarismo se ha instalado en tu vida,  te lanzo estas preguntas: ¿Qué crees que te está impidiendo priorizar tu bienestar físico? Si no haces cambios, ¿cómo te imaginas en 5 años? ¿Qué beneficios crees que tendría para tu vida hacer ejercicio de manera regular? ¿Qué pasa en el cuerpo cuando no nos movemos? Músculos y huesos: Perdemos fuerza muscular y densidad ósea, aumentando el riesgo de lesiones y enfermedades como la osteoporosis. Circulación: El corazón se vuelve menos eficiente al bombear sangre, y el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta. Metabolismo: más lento, lo que favorece  acumulación de grasa y mayor riesgo de diabetes. ¿Y en el cerebro? Pesadez mental: se reduce la circulación sanguínea, lo que afecta el suministro de nutrientes al cerebro. Esto puede provocar fatiga mental, dificultad para concentrarse y falta de creatividad. Mayor estrés: se liberan menos hormonas como  serotonina y  endorfinas, que son claves para sentirnos bien y combatir la ansiedad. Deterioro cognitivo: Estudios demuestran que la inactividad física está relacionada con un mayor riesgo de demencia y pérdida de memoria en la edad adulta. ¿Y la vitalidad? Nos sentimos más cansados porque nuestras mitocondrias (las centrales de energía en la célula) están menos activas. El cuerpo acumula inflamación, que está vinculada al envejecimiento y  enfermedades crónicas. Nos desconectamos de nuestro cuerpo y del motor vital . Al moverte te sientes más capaz, presente y vital para afrontar el día. Objetivo que el movimiento forme parte de tu estilo de vida y te apoye para desarrollar eso que da sentido a tu vida. ¿Cómo puedes empezar a moverte más? Si llevas una vida sedentaria, ¡no te preocupes! Es posible cambiar con pequeños pasos: Haz una pausa activa: Dedica 5 minutos a caminar, estirarte o bailar en casa. Busca algo que disfrutes: bailar, nadar o simplemente caminar al aire libre. Fija metas pequeñas: Por ejemplo, caminar 10 minutos al día e ir aumentando gradualmente. Crea una rutina:  Incluye el movimiento en tu día a día, como dejar el ascensor y subir escaleras, aparcar el coche o bajarte del autobús unas paradas antes o hacer ejercicios en casa. Integra pequeños movimientos que sumen bienestar, sin que te tome mucho tiempo. ¿Qué actividad pequeña podrías incluir hoy que te acerque a moverte más? ¿Cómo podrías organizar tu día para dedicar solo 10 minutos al movimiento? Algunos ejemplos para incorporar a diario Mientras se prepara el café, comida.. Sentadillas suaves (10-15) Apoyando las manos en la encimera, haces flexiones (8-12) Marcha en el lugar (2 minutos): Levanta las rodillas mientras caminas en el mismo sitio.  Baila‌ si es con musica mejor Mientras esperas cola, autobús, cajero Elevación de talones : Ponte de puntillas y baja lentamente. Fortalece los músculos de las pantorrillas y mejora la circulación. Movimientos de muñeca y tobillos : Gira las muñecas y tobillos en ambas direcciones para liberar tensiones y mejorar la movilidad. Durante una llamada o videollamada Desplantes estáticos: Adelanta una pierna, baja en forma de “zancada” y vuelve a subir. Alterna piernas. Camina dando pasos altos. Balanceos de pierna: Mantente de pie y balancea una pierna hacia adelante y atrás. Mientras ves televisión o escuchas un podcast Plancha en el suelo (20-30 segundos): Coloca los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo recto. Activa el abdomen y fortalece todo el core. Puente de glúteos (10-15 repeticiones): Acuéstate en el suelo, flexiona las rodillas y eleva la pelvis. Es ideal para fortalecer la zona lumbar y los glúteos. Rotaciones de tronco (1 minuto): Sentado o de pie, gira el torso lentamente de lado a lado para liberar la espalda. Si llevas sentado una hora  Estiramiento de cuello y hombros (30 segundos por lado) Movilización de columna (1 minuto) de los hombros, estirar los brazos Mini sentadillas o “sit to stand” (10-12 repeticiones): Levántate y siéntate de tu silla varias veces sin usar las manos. Otra opción igual pero sin silla  Caminar (3-5 minutos): Levántate y da una vuelta por la casa o la oficina. ¡Ponte en acción hoy! TRES PASOS  1) Comprométete contigo a hacerlo, dandote motivo y un para que. 2) Planifica: los movimientos y momentos que decidas ir incorporando, anótalos en tu cuaderno, agenda o calendario. 3) Al principio ponte una alarma que te avise, hasta que se conviertan en tu hábito. (Hábito cuando deja de ser un plan mental y tu cuerpo se encarga de hacerlo)  «Cuando caminas, no solo mueves tus pies, sino también tus pensamientos.»– Henry David Thoreau Movimiento Salud ConscienteAurora Marín